Alberto Cini: Respiro e resilienza

Respiro e resilienza

L’importanza della “doppia inspirazione” nella respirazione tra il fenomeno del burnout e aggiornamenti neuroscientifici

Cos’è il burnout: Secondo il Rapporto Censis 2025, il 31,8% dei dipendenti italiani ha sperimentato forme di esaurimento, estraneità o sentimenti negativi nei confronti del proprio lavoro, ossia forme di burn-out.  Sono trascorsi oltre 50 anni da quando per la prima volta questo termine entrò nel lessico aziendale, mentre oggi si tratta di un fenomeno fortemente riconosciuto.

Identificato per la prima volta negli anni ’70, teorizza una particolare tipologia di stress lavorativo che interessa corpo, mente e spirito con risvolti profondi e pericolosi, anche per la difficoltà di essere riconosciuto come malattia professionale. Purtroppo non si configura solo negli aspetti professionali come inizialmente è stato evidenziato ma costituisce quella sintomatologia di disagio che coinvolge i caregiver, nell’ambito degli anziani non autosufficienti, nell’handicap medio grave e altre molteplici situazioni. 

Possiamo dire che il burnout si manifesta in tutte quelle situazioni esistenziali di forte stress, dove la persona si deve rapportare ad un adattamento forzato a ritmi non in armonia ed in equilibrio con le proprie esigenze e necessità personali, sia fisiologiche che psichiche. Meccanismi di organizzazione sociale e aziendale spesso collassati su procedure burocratiche di istituzionalizzazione formale e relazioni disfunzionali. Quasi una percezione di un sacrificio  di sé, sia in ambito professionale ma che troviamo anche nel privato ed in ambito famigliare.

L’OMS ha inserito tale sindrome tra le malattie professionali ed in Italia anche la Cassazione ha riconosciuto il peso delle patologie specifiche, prevedendo un indennizzo INAIL a determinati condizioni, quando il burnout è strettamente collegato alla prestazione lavorativa (cfr.: ordinanza 29611/2022 e sentenza 4279/2024) . Una sentenza della Corte d’appello di Firenze (la n. 559/2023) ha peraltro riconosciuto la correlazione tra stress lavorativo e malattia professionale.

Quindi se il lavoro in generale e in specifico gli ambienti di cura alla persona, può essere spesso insostenibile per un professionista, dobbiamo pensare a chi non si identifica prettamente in una professione ma è in rapporto di affiancamento e di sostengo o di cura rispetto ad un parente o ad una persona cara, svolgendo spontaneamente, ma spesso necessariamente questo fondamentale e imprescindibile ruolo.

Uscendo anche dall’area professionale dobbiamo comunque guardare alla sintomatologia che riguarda il fenomeno del burnout: i sintomi manifestati sono stanchezza esagerata, insonnia, nervosismo e irritabilità, spesso viene meno la mancanza di voglia di vivere e anche l’incapacità di stare fermi. Se si parla dei problemi fisici troviamo invece sintomi gastrointestinali, tensione muscolare, vertigini, tachicardia, manifestazioni cutanee ma anche allergie improvvise. A livello psicologico ci si trova a vivere con rabbia e aggressività immotivate, depressione, scarsa autostima, incapacità di alzarsi dal letto, senso di colpa, sensazione di fallimento e difficoltà a relazionarsi con gli altri.

Quanti si possono trovare però con questa sintomatologia nella vita, solo perché la situazione esistenziale in generale pare una via chiusa, e non solo quella professionale, la quale si manifesta come un ambiente disfunzionale ai bisogni dell’individuo. 

In pratica ci si trova in una situazione di stress estremo e fatica accumulata, giunta al “limite”. Si possono innescare quindi meccanismi di reazione involontaria, di crisi importanti, di passaggi all’atto di azioni pericolose, di autosabotaggi psicologici e somatici, solo per uscire dal conflitto che questa situazione crea. Atti aggressivi auto ed eterodiretti.

A questo punto viene in auge ed in aiuto una importante dimensione esistenziale e fisiologica: la respirazione come strumento di resilienza. 

L’aspetto ventilatorio e posturale del respiro, indica già poco prima della crisi profonda, anche se non percepita, il suo segnale. La respirazione nella sua forma, anticipa la crisi psichica, che poi sarà organica e di azione. Questo perché la respirazione è sia un “atto di sopravvivenza” ma anche un “atto neurologico”. 

La respirazione condiziona la struttura del corpo nel suo rapporto con le emozioni, (postura, dinamica motoria, atteggiamento), ma è anche vero il contrario, cioè che il corpo attraverso la respirazione ridefinisce e agisce sugli aspetti emozionali, nella loro intensità e qualità. 

Il respiro come luogo di transizione mente e corpo può col controllo cosciente aumentare la propria qualità di vita e di benessere.

Fin qui possiamo affermare che, soprattutto per chi ha competenza di respirazione, queste mie parole non dicono nulla di nuovo, anche perché è da tempo immemorabile che le metodologie respiratorie fanno parte della cultura tradizionale umana, dalla tradizione cinese a quella indiana, già oggigiorno occidentalizzata. Il concetto e le pratiche di mindfulness sono già pienamente disponibili attraverso corsi ed eventi dimostrativi. I social degli operatori olistici, dei coacing, insegnanti di yoga, ne sono pieni. Oltre al fenomeno mediatico attuale, sappiamo che le tecniche respiratorie sono lo strumento più antico utilizzato in ogni luogo del mondo da coloro che si dedicavano alla crescita ed al benessere soggettivo, fino agli aspetti della trascendenza.

Questi aspetti del respiro, visti dalla lente dell’antropologia culturale, vede la ricerca neuroscientifica, nella propria attività attraverso strumenti meccanici e oggettivizzanti come fonte di validazione dell’era contemporanea del fenomeno. Ricerca  che da ormai venti anni sta esplorando, dimostrando e confermando questo aspetto fisiologico, psicologico e spirituale.

La respirazione è un tratto culturale interessante per l’antropologia attuale poiché ha visto la stessa dimensione fenomenologica dell’atto respiratorio, passare da filosofica a scientifica in meno di due decenni. 

Un meccanismo di coping (termine inglese di “fare fronte a…”) utilizzato comunemente, è quello utilizzare nelle tecniche di breath coacing o dello yoga col pranayama. Soprattutto viene utilizzata prevalentemente la valenza del “respiro profondo”. 

Questo “respiro profondo” pur consapevole, però, ha fatto notare, alla luce degli studi neuroscientifici appunto, che può solo peggiorare i sintomi. 

“Se ci si limita a fare un respiro profondo, in realtà si aumenta la frequenza cardiaca attraverso un processo chiamato aritmia sinusale respiratoria“, così lo spiega il dottor Andrew Huberman, neuroscienziato e professore di Stanford. Pare così, che il modo più rapido per regolare lo stress sia quello di fare una doppia inspirazione attraverso il naso e un’espirazione lunga e prolungata sempre attraverso il naso. Questa doppia inspirazione emula lo stesso tipo di respirazione che facciamo quando dormiamo, ma è anche una caratteristica naturale del pianto ad esempio. Una metodologia volontaria e cosciente di una mimesis di atti istintivi, che il cervello riconosce come istintivi appunto, epigenetici, in questo modo sono estremamente efficaci. 

Con una doppia inspirazione attraverso il naso, il corpo passa in modo naturale da uno stato di allerta e di stress a uno stato di calma. “Alla maggior parte delle persone basta un solo cosiddetto sospiro fisiologico per tornare completamente allo stato di calma”, spiega il dottor Andrew Huberman.

La Dott.ssa Nazareth Castellanos, anche lei neuroscienziata e ricercatrice: afferma che con la doppia inspirazione, la ghiandola cerebrale dell’amigdala (organo deputata a monitorare lo stato di pericolo o di sicurezza), abbassa immediatamente la sua attività elettrica e riattiva la corteccia cerebrale (pensiero organizzativo), si stimola la liberazione dell’anidride carbonica depositata nel sangue accumulata nello stato di stress, con attivazione del nervo vago e rilassamento muscolare… tutto questo in meno di un secondo.

Fare questo per il corpo e per la psiche significa passare a livello esistenziale da uno stato di resistenza di “Sopravvivenza” ad uno stato di “Regolazione” e controllo. Un cambio essenziale del parametro psicologico e vitale.

Riprendere il controllo significa riorganizzare la vita in modo maggiormente adattivo e costruttivo, non franare con la zavorra dei propri problemi, che si manifestano spesso come irrisolvibili e senza via d’uscita. 

La Dott.ssa Nazareth Castellanos, sostiene però che la “doppia inspirazione” va adattata come tecnica respiratoria a specifici stati emozionali per aumentarne l’efficacia. 

Nell’aspetto della crisi d’ansia ad esempio, dove avviene un eccesso di inalazione e una esalazione trattenuta, scaturisce una iperventilazione che fa aumentare l’ossigeno in modo eccessivo, bisogna quindi curare bene e privilegiare l’esalazione del respiro. Lunghe e fluide espirazioni in rapporto a più brevi inspirazioni. Queste abbassano la frequenza cardiaca e stimolano il sistema nervoso parasimpatico. Nella mia esperienza di educatore sanitario e breath coach, preferisco oltre alla doppia inspirazione inserire sempre una doppia espirazione, un atto speculare di un’inspirazione lunga (ma non eccessiva) poi ancora piccola inspirazione, successivamente due secondi di sospensione morbida e una “discesa espiratoria” lunga ma che lasci un piccolo spazio ad un ultimo sospiro di sollievo, un attimo di “silenzio interiore” che ci possa riconnettere con la nostra interiorità e riconsolidare ciò che la crisi e l’affaticamento tende a frammentare. 

Questi sono però dettagli tecnici che si devono curare dal vivo, la descrizione serve a confinare e a rendere l’idea di una possibile esperienza.

La tristezza profonda invece, dove si tende a sentire meno, a isolarsi, anche a livello percettivo, richiede altro. Qui si vive un senso forte di compressione, soprattutto una compressione dell’inalazione. Quindi anche in questo caso bisogna favorire un’inspirazione rapida e lunghe espirazioni, ma un po’ differenti dall’ansia. Come imitare il pianto, che fa benissimo in questi casi., poiché pur manifestando un’emozione è un atto neurofisiologico fondamentale per riportare l’equilibrio psicofisico e quindi successivamente fronteggiare le difficoltà. Bisogna infine sottolineare che l’espirazione lunga va bene, ma va un po’ “forzata”, come una espirazione che sfoga, che si libera di un dolore. 

La frustrazione è dominata dalla rabbia. Entriamo in un’altra dimensione. 

La frustrazione è aria contenuta che fa accelerare il ritmo cardiaco ed anche il ritmo respiratorio. In questo caso bisogna canalizzare meglio la respirazione doppia, utilizzando come sempre le narici nell’inspirazione ma la bocca per l’espirazione, fare ancora una doppia espirazione con un’esalazione forte, come espellere una pressione. D’altronde chi non soffia , sbuffando quando si è estremamente irritati per qualcosa. Praticamente facciamo ancora un’imitazione dell’istintualità, fattasi però consapevole e tecnica volontaria.

L’esaurimento, sentirsi esausti o esauriti. In questo stato psicofisico ci si sente vuoti o ancor meglio svuotati. Il respiro profondo non aiuta ad uscire da questa situazione, viene percepito come “pesante”, possiamo dire ingombrante. Si è notato come sia meglio insieme alla solita ormai, doppia inspirazione, fare soprattutto una doppia espirazione con poca, pochissima intensità. Cercando, insolitamente, di non coinvolgere il diaframma (muscolo addominale che è il Re della respirazione). Caricare l’aria nel petto e lasciarla cadere verticalmente, massaggiando per gravità l’addome, proprio per riattivare con questi piccoli movimenti, un diaframma iper controllato, è come cullarlo, toglierli un po’ della grande responsabilità che lo contraddistingue. Il muscolo del diaframma non ha solo un aspetto muscolare appunto ma è anche il deposito di memoria emozionale. Il diaframma vive in un accumulo di esperienze depositate (insieme ai suoi fratellini muscolari chiamati Psoas o muscoli dell’anima), esperienze che vanno emozionalmente liberate.

La respirazione è quindi una funzione fondamentale che influisce sul nostro benessere fisico e mentale. Le tecniche respiratorie, come la respirazione diaframmatica e il metodo di respirazione consapevole, aiutano a ridurre lo stress e a migliorare la gestione delle emozioni. Come vediamo in questa mia testimonianza, nascono aggiornamenti sempre più specifici e precisi, dove le pratiche antiche si miscelano con quelle moderne.

Nei caregiver, queste pratiche sono particolarmente importanti per prevenire il burnout, una condizione di esaurimento emotivo e fisico causata dall’elevato carico di responsabilità. La resilienza, ovvero la capacità di adattarsi alle difficoltà, può essere potenziata attraverso esercizi di respirazione che favoriscono il rilassamento e la chiarezza mentale. Attività di pratica consapevole che nel tempo diviene sempre più specializzata e scientificamente dimostrata.

Implementare regolarmente tecniche di respirazione aiuta i caregiver a mantenere l’equilibrio emotivo e ad affrontare meglio le sfide quotidiane e soprattutto attivare la lucidità cognitiva e mentale per strutturare nuove strategie comportamentali. Creare momenti di pausa e consapevolezza respiratoria è essenziale per preservare la salute psicofisica e rafforzare la resilienza. Infine, promuovere una cultura di supporto e formazione sulle tecniche di respirazione può migliorare la qualità di vita di chi si prende cura degli altri.